Cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Hướng dẫn cho người Việt
Protein làm gì trong cơ thể?
Protein (chất đạm) là vật liệu xây dựng và sửa chữa cơ, tham gia tạo enzyme, hormone và miễn dịch. Khi giảm cân, đủ đạm giúp giữ khối cơ và tăng cảm giác no; khi tập luyện, đủ đạm hỗ trợ hồi phục và phát triển cơ.
Cần bao nhiêu mỗi ngày? (theo cân nặng cơ thể)
- Người ít vận động, chỉ cần duy trì: khoảng 0,8–1,0 g/kg/ngày (mức khuyến nghị cơ bản của các tổ chức dinh dưỡng).
- Người vận động vừa, muốn giữ dáng / ăn sạch: khoảng 1,2–1,6 g/kg/ngày.
- Người giảm cân (muốn giữ cơ): khoảng 1,6–2,0 g/kg/ngày.
- Người tập kháng lực, tăng cơ: khoảng 1,6–2,2 g/kg/ngày.
Ví dụ: người 60 kg muốn giảm cân và có tập nhẹ → khoảng 96–120 g đạm/ngày.
Nguồn đạm phổ biến ở Việt Nam (đạm trên khẩu phần thông thường, ước tính)
- Ức gà 100 g: ~23–31 g
- Thịt heo nạc 100 g: ~20–26 g
- Thịt bò nạc 100 g: ~22–26 g
- Cá (nhiều loại) 100 g: ~18–22 g
- Tôm 100 g: ~18–20 g
- Trứng gà: ~6–7 g/quả
- Đậu hũ 100 g: ~8–12 g
- Sữa chua không đường 1 hộp: ~4–6 g (loại Hy Lạp cao hơn)
- Các loại đậu (đã nấu) 100 g: ~7–9 g
Chia đạm cho các bữa
Cơ thể tận dụng đạm tốt hơn khi rải đều thay vì dồn một bữa. Gợi ý: 25–40 g mỗi bữa chính, thêm 1–2 bữa phụ có đạm nếu mục tiêu cao. Ví dụ với mục tiêu 120 g: sáng 25 g, trưa 40 g, phụ 15 g, tối 40 g.
Ăn nhiều đạm có hại thận không?
Với người khỏe mạnh, thận bình thường, mức đạm trong khoảng nêu trên nhìn chung được xem là an toàn theo các tổng quan hiện có. Người đã có bệnh thận cần kiểm soát lượng đạm theo chỉ định bác sĩ. Uống đủ nước và ăn kèm rau, chất xơ.
Dấu hiệu có thể đang thiếu đạm
Nhanh đói sau bữa ăn, thèm ăn vặt liên tục, khó giữ cơ dù có tập, tóc và móng yếu. Đây là dấu hiệu gợi ý, không phải chẩn đoán.
Làm sao đủ đạm mà không phải tính toán mỗi bữa?
Ước lượng nhanh: mỗi bữa chính có một phần đạm bằng khoảng lòng bàn tay, cộng rau và tinh bột vừa phải. Nếu vẫn khó đạt mục tiêu (thường gặp ở người giảm cân hoặc tập gym), dùng phần đạm chế biến sẵn hoặc các gói bữa ăn đã tính sẵn lượng đạm sẽ đơn giản hơn.
Nội dung mang tính tham khảo. Người có bệnh thận, gan, gout hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng đạm phù hợp.
---