Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Ba con số cần biết
- BMR — năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ hoàn toàn.
- TDEE — tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (BMR cộng vận động, sinh hoạt, tiêu hóa).
- Mức calo mục tiêu — thường là TDEE trừ đi một khoảng để giảm cân.
Ước tính BMR (công thức Mifflin–St Jeor)
- Nam:
10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5 - Nữ:
10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161
Tính TDEE = BMR × hệ số vận động:
- Ít vận động (ngồi nhiều): 1,2
- Vận động nhẹ (đi lại, tập 1–3 buổi/tuần): 1,375
- Vận động vừa (tập 3–5 buổi/tuần): 1,55
- Vận động nhiều (tập 6–7 buổi/tuần): 1,725
Ví dụ: Nữ, 30 tuổi, 60 kg, 160 cm, tập 3 buổi/tuần.
BMR = 10×60 + 6,25×160 − 5×30 − 161 = 600 + 1000 − 150 − 161 = 1289 kcal.
TDEE = 1289 × 1,375 ≈ 1772 kcal/ngày.
Mức calo để giảm cân
Để giảm khoảng 0,3–0,5 kg mỡ mỗi tuần — tốc độ được xem là bền vững — nhiều tài liệu dinh dưỡng gợi ý giảm khoảng 300–500 kcal so với TDEE.
Với ví dụ trên: khoảng 1300–1470 kcal/ngày.
Không nên ăn dưới ngưỡng nào?
Nhìn chung không nên xuống dưới khoảng 1200 kcal/ngày với nữ và 1500 kcal/ngày với nam nếu không có giám sát chuyên môn. Ăn quá ít dễ gây mệt, mất cơ, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt và thường dẫn tới ăn bù.
Chia calo cho các bữa (gợi ý)
Sáng 25–30%, trưa 35–40%, tối 25–30%, bữa phụ 5–10%. Không có tỷ lệ "đúng duy nhất" — chọn cách hợp lịch sinh hoạt của bạn và giữ ổn định.
Đạm, tinh bột, chất béo nên chia thế nào?
Một khung phổ biến khi giảm cân: đạm 25–30% tổng calo (giữ cơ, no lâu), chất béo 20–30%, phần còn lại là tinh bột. Xem chi tiết về đạm ở Bài 8.
Lưu ý quan trọng
Các công thức chỉ là ước tính. Cơ thể thật có sai số. Cách kiểm chứng: ăn ở mức tính ra trong 2–3 tuần, theo dõi cân nặng trung bình tuần (không xem từng ngày), rồi điều chỉnh ±100–200 kcal.
Làm sao ăn đúng mức mà không phải cân đo từng bữa?
Cân đo mọi thứ rất mệt và khó duy trì. Cách nhẹ hơn: dùng khẩu phần đã được tính sẵn. Các gói bữa ăn kiểm soát calo (ví dụ 1400–1600 kcal/ngày) giúp bạn giữ mức năng lượng ổn định mà không cần tự tính từng món.
Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc cho con bú, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi giảm calo.